ダイエットに大事なこと：食事編
おはようございます。ザキコです。
皆様ダイエットの進捗はいかがでしょうか？
私はダイエットに飽きたので
2週間の増量期を設けてみました。
現在、増量期を終えて2週間
体重が減ず焦っているところです。
という事で自分の再確認も含め
減量方法について記事にしてみます。
ちなみに私のダイエットの大前提は
健康的に痩せる事とリバウンドしない事です。
説得力ないかもしれませんが…
優先順位
ダイエットで重要視するべき
優先順位は以下の通りです。
- 食事
- 運動
- 睡眠
普通でごめんなさい。
特別な事なんてないんです。
でも健康的でリバウンドしない
ダイエットをしようとすると
普通の事を普通に出来るようになるのが
一番なんです。
食事：カロリー制限
一番大事なのは食事です。
そして最も重要なのがカロリーです。
摂取カロリー＜消費カロリーにならないと
運動しようが夜9時以降食事を我慢しようが
テレビで紹介されたダイエットに良い
食品を摂取しようが痩せません。
食事：PFCバランス
私が実践しているのは
マクロ栄養素ダイエットというものです。
▼マクロ栄養素とはこちら▼
- P＝タンパク質
- F＝脂質
- C＝炭水化物
人間に必要な3大栄養素です。
この3つの栄養素を
バランス良く食べましょうという
ダイエット方法です。
タンパク質は1g=4kcal
脂質は1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
私の場合PFCバランスは以下の通りです。
30代・女性・身長165cm・活動レベル：中
摂取カロリー：1270kcal
タンパク質：95g
脂質：28g
炭水化物：159g
P３：F２：C５の割合で摂取しています。
人によってPFCバランスは違います。
ではどうやってPFCバランスの
摂取量を割り出すかというと…
▼こちらの書籍が参考になります！
本屋さんで購入する場合は
なぜかビジネス書の棚に置いてあります。
ちなみに書籍の内容を
ブログでも公開していますので
誰でも見れます。
▼テストステロンさんのブログ
テストステロンさん親切すぎます。
書籍の売り上げに影響ないのでしょうか？
私はマクロ管理法をはじめてから
炭水化物と脂質を取りすぎていて
そしてタンパク質の摂取量が
足りていない事に気付きました。
太ってきたな〜という方は
大体カロリーオーバーして
炭水化物と脂質の取りすぎが原因です。
3食しっかり食べて
ランチはコンビニ弁当or外食をして
おやつも食べると炭水化物と脂質は
確実にオーバーします。
完璧にマクロ管理を徹底するのは手間ですが
慣れてしまえばそんなに苦ではありません。
マクロ管理に便利なアプリもあります。
運動だけでは痩せなかった私ですが
マクロ管理法をはじめてから痩せました。
もし、めんどくさかったら…
ご飯やパンなどの主食の量を
今より少し減らす。
おかずのメインを鶏胸肉や鮭など
タンパク質豊富な食材にする。
副菜が欲しい場合は葉野菜を使用する。
根菜は避ける。
揚げものは極力取らない。
脂質は卵黄・アボカド・魚などの良質なものを摂取する。
ざっくりですがこんな感じでしょうか。
最後に
しっかり運動してしっかり睡眠をとっていても
カロリーを抑えないと痩せられません。
逆に運動しなくても・睡眠不足であっても
カロリーさえ気をつけていれば
痩せることはできます。
ですが食事だけで痩せる事は
あまりお勧めできません。
皆さまのダイエットの目標はなんでしょうか？
もちろん痩せる事だとは思います。
私は痩せてスタイルを良くする事が目標です。
痩せても脂肪より前に
筋肉から減っていきます。
これは人体の構造上仕方のない事です。
食事だけで痩せても
筋肉が減るのでスタイルは良くなりません。
そこで重要になってくるのが
優先順位2番目の運動です。
運動については…
また来週。
