さばサンド
ダイエットに向いてる？
人間の３大栄養素である
炭水化物・脂質・タンパク質が
バランス良く摂取できるサンドイッチです。
ダイエットまたは筋トレしている人に
嬉しい栄養がたっぷりです。
さばサンドとは？
焼いたさばをバケットに挟んだ名前の通りの料理です。
そのまんまですね。
「パンとさばって合うの？」と思ってしまいますが
不思議とおいしいこの一品。
さばサンドはトルコ料理です。
トルコのイスタンブールでは
観光客や現地の人に愛されるポピュラーな
料理なんだとか。
そして、さばと言えば
筋トレしている人にとっては
良質な脂質を摂取できる
重要なタンパク源の一つです。
サラダチキンに飽きた時に
さばに逃げる方は結構いるのではないでしょうか？
タンパク源としてさば缶やさば定食を
食べる機会が多いとは思いますが
たまには変わり種のさばサンドにして
食べてみてはいかがでしょうか？
ちなみにザキコは本家のさばサンドを
食べた事がありません。
初めて食べたさばサンドは自作のものです。
栄養バランスが良くダイエット向けだと感じたので
共有させていただきます。
材料
さば：1切れ（約120g）
バケット：約15cm
トマト：2切れ
玉ねぎ：10g
レタス：1〜２枚
レモン：適量
★カッテージチーズ：20g
レシピ
①さばを焼く
②バケットをトーストしカッテージチーズを塗る
③バケットに具を挟む
以上です。
栄養成分
カロリー：約398kcal
P：29g
F：13g
C：39g
ポイント
①さば
カロリー：199kcal・P：20g・F：11g・C：1.3g
タンパク質が豊富で良質な脂質が含まれています。
理想的なダイエットは脂肪を削り筋肉を残す事です。
では、どうやって筋肉を残すか？
筋肉を構成するのに必要な栄養素であるタンパク質を
摂取することです。
今回使用したさばの切り身が
一切れ120gでタンパク質は20gです。
トレーニーの味方サラダチキンとほぼ同じ
優秀なタンパク源です。
そして、脂質。
脂質はカロリーが高いので
ダイエット中は調整が必要です。
が！人間に必要な三大栄養素の１つ。
健康のためにも必要量はしっかり
摂取しましょう。
脂質を摂取するのは簡単です。
揚げ物やコンビニに売ってるお菓子
ファーストフードなどなど
お気軽に食べられる食品には
脂質がたっぷり含まれています。
でもこれらジャンクフードから摂取するのは
ダイエットにも健康にも良くありません。
ダイエット中はジャンクフードを控え
さばなどから良質な脂質を摂取しましょう。
脂質はエネルギーが高くホルモンの原料となります。
そして何より腹持ちが良い★
というメリットがあります。
②カッテージチーズ
カロリー：10kcal・P：1.8g・F：0.4g・C：0.2g
さばサンドのバケットには
本来バターかオリーブオイルを塗ります。
両方とも良い脂質ですが
さばだけで11gの脂質を摂取できるので
カロリーを抑えるために
パンには低脂質のカッテージチーズを塗りました。
カッテージチーズは
脂質が少なくタンパク質の割合が大きいです。
パンに塗る以外にもサラダやパスタに使え
スイーツの材料にもなるなど汎用性が高く
賞味期限が長いので重宝します。
デメリットとしては
お店によっては取り扱いがない場合があり
お値段も少し高いと言ったところでしょうか。
チーズと思って食べると若干残念に感じるかもしれませんが
これはこれで美味しいものですので
ダイエット中は常備しています。
パンに塗る際のオススメは裏ごしタイプです。
③バケット
カロリー：180kcal・P：6.6g・F：1.4g・C：35.2g
パンはダイエットには向かない。
と、聞いた事があるのではないでしょうか？
確かに白い食パンはバターや砂糖などが
使用されているためカロリーが高く
ふわふわしているので食べ応えがありません。
腹持ちが悪いので間食が増える原因になります。
菓子パンに至ってはもはや説明はいらないですよね。
ですが全てのパンがダイエットに向かないか
と言ったらそんな事はありません。
バケットにはバターや砂糖や乳製品が
添加されていません。
脂質が低くカロリーも低めです。
また、固いので食べ応えがあり
満腹感が得られます。
パン好きな方は食パンをバケットに変えることで
ダイエット中の食事を楽しめます。
もちろん1本まるまる食べては
カロリーオーバーです。
1食分は1切れ3cmでカットし2切れが目安だそうです。
今回のレシピは1/3本使用しているので
1食分よりは多めです。
食べ応え十分ですので私と同じ30代女性でしたら
野菜スープだけつければ満足できると思います。
公式サイトの商品情報に掲載されてない…
まぁ、バケット・フランスパン・バタールなど
フランスっぽい固いパンでしたら
同じくらいのカロリー・栄養成分です。
材料が小麦粉ではなく
全粒粉やライ麦が使用された商品だと
さらにGI値が低くダイエット向けです。
野菜
レタス・トマト・玉ねぎでカロリー10kcalほど。
一応カロリーについても表記しましたが
カロリーなんてあって無いようなもの。
体やダイエットにどう良いかはわかりませんが
間違いなく悪い影響は無いでしょう。
美味しいトッピングとしてお楽しみください。
レモン
こちらもカロリーはあって無いようなものです。
ただトルコの本家さばサンドには
レモン汁が必須らしいです。
確かにさっぱりして美味しいです。
唐揚げのレモンとは重要度が違います。
野菜と同じくさばサンドを美味しくする
トッピングですのでぜひ使用してください。
注意
カロリーは決して低くありません。
これにガッツリおかずをつけてしまうと
カロリーオーバーです。
付け合わせはサラダかスープくらいにしておきましょう。
※カロリーの摂取量は30代女性を基準にしています。
最後に
本家を食べたこともないのに
パンにさばを挟むだけの
簡単な料理でしたので作ってみました。
美味しくて栄養たっぷりですので
共有させていただきました。
この記事がお役に立てれば幸いです。
